우울할 때 찬물샤워를 하면 좋은 이유

 의도적인 추위 노출은 뇌와 신체의 도파민 분비에 강력한 영향을 미칩니다. 

온도는 뇌와 신체에  아주 강력한 자극제이지만, 올바르게 수행되지 않으면 위험할 수도 있습니다. 

 

"의도적" 이라는 단어에 주목하세요. 

마음가짐에는 중요한 영향력이 있습니다. 

무언가를 의도적으로 하고, 그게 자신에게 좋다고 믿는다면 의지와 관계없이 일어나는 일이나

통제하지 못하는 상황과는 다른 생리적 효과를 가져올 수 있습니다. 

 

즉 특정한 이점을 얻기위해 "의도적" 으로 자신을 추운 환경에 노출시키는 건데요. 

 

정신적, 육체적인 성능과 신진대사를 위해 추위를 이용한다고 할때, 생각해 봐야 할것은

얼마나 추워야 하는지 입니다. 

얼마나 추워야 하는지는 추위내성, 신진대사, 그리고 다른 여러 요소에 따라 달라집니다. 

 

한가지 기준을 제시하자면:

추위 노출을 할때는 "정말 이환경에서 빨리 나가고 싶어" 라는 마음이 들 만큼 추워야 합니다. 

 

사진: Unsplash 의 Vidar Nordli-Mathisen

 

 찬물 샤워와 찬물 반신욕중에 어떤것이 더 좋은가에 대한 답변은, 

손과 발을 담그고 목까지 물에 잠기는게 가장 효과적입니다. 그 다음으로 찬물 샤워이고, 세번째는 최소한의 옷을입고 

밖으로 나가는 것입니다. 

 

물론 정서/문화적으로 적절한 옷을 입어야 하고, 몸이 거의 떨릴것 같거나 몸이 떨리기 시작하는 정도로 춥게 입어야합니다. 

 

이제 추위 노출을 통해 정신건강과 퍼포먼스를 향상시키는 법을 말씀드려 보겠습니다. 

 

우리가 추위를 느낄때 일어나는 일은 노르에피네파린과(norepinephrine) 노르아드레날린(Nor·a·dren·a·line), 그리고 아르데날린 분비가 증가합니다. 

출처: Getty Images

 

 

 추위노출이 의도적이던지 않던지간에, 에피네파린이 증가한다는 사실은 노르에피네파린과 에피네파린을 증가시키는 자극제라는 뜻입니다. 

당연한 말이긴 하지만, 이 사실을 이용하면 체계적으로 회복력을 구축할 수 있습니다.

 

 삶에서 스트레스 요인을 경험할 때, 우리와 관련된 나쁜 일이나 불행한 일이 일어날 때, 스트레스는 뇌와 몸에서 노르에피네프린과 에피네프린의 증가로 인한 결과입니다. 이는 추위 노출로 인한 증가와 매우 유사하거나 동일하다고 할 수 있습니다. 

 

신체를 스트레스 받게 만들지만, 추위 노출은 의도적으로 특정한 조치를 위할 수 있기 때문에, 정신을 뚜렷하게 유지하는 법을 배울수 있으며 스트레스 상태에서 평온해지는 법을 배울 수 있습니다. 

삶의 다른 부분에서 스트레스 요인을 만났을때 아주 유용하죠 

 

우리는 이것을 회복력이나 근성,  능력 또는 정신적 강인함이라고 합니다. 

말하자면 머리를 편히 유지하면서 도전에 직면하거나, 도전을 견딜수 있는 능력입니다. 

 

정신적 회복력을 키우는 아주 간단한 방법은, 샤워를 하거나 추위에 노출될때 불편한 온도를 정해서 일정시간동안

그 온도에 머무르고 , 나오기를 반복하는 것입니다. 

 

 

정신적 회복력을 강화하는 맥락에서 노르에피네프린과 에피네프린을 생각해보면, 두가지 방법이 있는데 

둘다 해볼수 있습니다. 

 

첫 번째는, 추위 노출을 하는 시간을 늘리는 건데요, 하루에 1분에서 75초, 2분 등으로 시간을 점차

늘려가는 것입니다. 

 

 또 다른 접근 방법은 하루의 상황과 순간을 고려하여 뇌와 신체에서 

노르에피네프린과 에피네프린의 분비를 감지하는 것입니다. 

 

현재 수준을 회복력을 강화하기 위해 넘어야 할 장애물로 보고, 추위 노출을 할때마다, 넘는 장애물의

수와 장애물 사이의 거리를 세어보는 것입니다. 

 

여기서 생각해 봐야 할것은, 불편하지만 안전한 추위 환경에 노출될 때 정신상태는  어떻게 해야 하는지 입니다. 

두가지 선택지가 있는데, 

첫째 , 하나는 자신을 진정시키고 가능한 한 그 상태를 유지하는 겁니다. 

 

다른 하나는, 도전에 맞서 극복해나는 건데요, 때로는 진정하는 게 더 쉽습니다. 

 

코로 숨을 두번 들이쉬고, 입으로 숨을 길게 내쉬는 방법이나, 또는 호흡을 조절하여 숨쉬는 속도를 줄이고

호흡의 양을 늘려서 진정시킬수 있습니다. 

 

 그리고, 얼마나 자주 추위에 노출되어야 하는지가 궁금한데 

동료 검증 논문에 기반한 권장사항을 내리기는 어렵지만, 인간을 대상으로 한 여러 연구에서는

일주일에 11분을 임계점으로 하고 있습니다. 

 일주일의 전체시간을 2분, 3분 정도로 나누어 두개나 네개의 세션으로 나누세요. 

 

 

추위 노출은 뇌와 신체의 도파민 분비에 강력한 영향을 미친다는 것은 , 사람들이 계속해서

추위 노출을 하는 이유 중 하나입니다. 

기본적으로, 이로인해 기분이 좋아지고 추운 환경에서 벗어난 후에도 

기분이 좋아지는 효과가 지속됩니다. 

 

어떤 사람들은 추운 환경이 기분나쁘다고 할 수도 있습니다. 어떤 사람들에겐 엄청난 스트레스지요. 

하지만, 그 후에 기분이 좋아집니다. 

 

 

추위 노출을 하는 대부분의 사람들은, 이렇게 말할 겁니다. 

"추운 환경은 너무 스트레스에요, 

즐기거나 좋아하지 않았지만, 그 후에는 항상 기분이 좋아져요."

 

그 기분은 아주 오랜 기간 지속됩니다. 

 

이러한 경험들은 도파민과 노르에피네프린의 증가와 연계되어 관련이 있으며, 

정신적 능력 증진과 집중력 향상이라는 다른 효과가 있습니다. 

 

추위 노출은 백색지방 세포라는 특정 세포를 변환시킵니다. 

 

백색지방은 신진대사 출력이 낮고,  기본적으로 신체 에너지를 저장하는

세포입니다. 이러한 백색 지방을 현미경으로 베이지나 약한 갈색으로 보이는 "베이비 지방 세포"라는 

지방 세포로 변환시키거나, 미토콘드리아를 포함하고 있어 신진대사가 높고 

열생성 활동이 활발한 "갈색지방 세포"로 변환시킵니다. 

 

 

베이지 지방과 갈색지방은 신진대사를 높이고, 백색지방을 연소하는 데 매우 효과적입니다. 

 

 

물론 칼로리 부족 상태에서만 그렇게 작용하지만, 칼로리 부족 상태를 만드는데 

도움이 될 수 있습니다. 

베이지 지방과 갈색 지방이 많아지면, 기초대사량이 높아지는데, 즉 하루에

태우는 열량이 증가하므로 체중을 유지하거나 감량하기 위해 필요한 열량이 증가합니다. 

 

 

추위 노출을 통해 대사 증진을 최대한 이루기 위해서는 추위노출 이후에

스스로 열을 발생시켜야 합니다. 

 

찬물샤워를 하고 바로 뜨거운 물 샤워나 사우나를 하는것은, 바람직하지 않습니다. 

대신 뜨거운 샤워나 사우나를 먼저하면 찬물샤워가 끝나고 자연스럽게 몸에서 열이납니다. 

 

 

근육의 오한을 유발하는 추위 노출은 근육에서 "석시네이트(succinate)라는 

분자의 방출을 유발합니다. 

 

이 석시네이트는 갈색지방 열생성을 활성화하는데 핵심적인 역할을 하는데요, 

이제 추위 노출로 인한 신진대사의 증가가 중요하다는 것을 이해하셨을 겁니다. 

 

신진대사를 증가시키려면 추운 상태로 끝내는 게 좋습니다. 

가능한 추위 노출을 하는 도중이나 직후에 몸이 떨릴 정도로 추워야 합니다. 

 

 지연성 근육 통증(Delayed onset muscle soreness, DOMS)이 많은 사람에게는  

훈련후에 찬물 샤워를 하거나 찬물에 담그는 것이 

시간이 지난 뒤라도 도움이 될 수 있습니다. 

 

 그리고 특히 강도 높은 훈련을 하고 있다면, 훈련과는 별도로 추위노출을 늘리는 게 좋을수

있습니다. 

 지구력 및 근력 훈련의 염증 효과는 실제 훈련 자극으로부터 몇 시간 뒤에 발생하기 떄문인데요.

그래서 훈련중에 염증이 크게 증가하는 것 뿐만 아니라 훈련이 얼마나강도 높고 

오랜기간 동안 진행되는 지에 따라 몇일에서 몇주까지 염증이 계속 발생할 수 있습니다. 

따라서 추위 노출은 염증을 억제하는 강력한 도구로 사용될 수 있습니다. 

 

마지막으로, 

생식기 부위, 특히 고환에 추위를 노출하여 테스토스테론을 증가시키는 것입니다. 

추위 노출로 인해 테스토스테론이 증가하는 몇가지 매커니즘이 있는데요, 

 

 첫번째는, 직접적인 방식으로 몸의 표면을 춥게해서 충분히 차가워지면 혈관 수축이 일어나고

그후 혈관 확장이 반동적으로 증가합니다. 

즉, 어떤 부위의 혈관이 수축한 다음 추위가 없어지면 해당부위로 더 많은 혈류가 흐르게 됩니다. 

당연하게도 혈류는 기관 건강과 조직 건강과 관련이 있습니다. 

 

 

따라서 고환에 추가적인 혈류가 유입되면서,  테스토스테론이 증가하는 것이죠. 

더 확실한 다른 매커니즘은 추위노출로 인한 도파민 증가와 관련이 있는데요, 

어떤 식으로든 스트레스 요인이 있을때 특히 추위 노출과 관련된 경우에는 

 카테콜아민(catecholamines),  노르에피네프린, 에피네프린, 그리고 도마핀 수치가 모두

증가했습니다. 

 

 의도적인 추위 노출을 아침 일찍 하면, 깨어있는 상태와 관련된 심부체온이 더욱 증가하여

아침이나 하루종일 깨어있는 느낌이 들게 됩니다. 

 

의도적인 추위노출을 하면 즉, 저녁 6시나 7시 9시에 추위 노출울 하면 심부온도가 올라가게 되겠죠. 

 

핵심체온이 1도에서 3도 내려가는 것은 단순히 이로운 정도가 아니라 깊은 수면에 들어가고

깊은 수면은 유지하는데 필수적입니다. 

 

 

 

결론은, 정확하게 의도적인 추위 노출을하면

심부 온도를 증가 시키고, 깨어있는 느낌이 들게 만듭니다. 

 하지만, 너무 늦은 시간인 밤에 하면 심부온도를 방해하기 때문에

수면을 방해할 수 있습니다. 

 

Andrew Huberman 박사

 

 

이 글은 미국의 과학자이자 교수인 앤드류 후버만의 유투브 영상을 참고하여 작성하였습니다. 

https://youtu.be/_Eif52ZJ_IA?si=POM9f6kX-4_3jYGG